http://www.w3.org/TR/REC-html40" xmlns:o = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" xmlns:x = "urn:schemas-microsoft-com:office:excel">
| الأعــــــــــــــــــداد البدنــــــــــــــــــــــى | |||||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||
| عناصر اللياقة البدنية | |||||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||
| عظمى | |||||||||||
| القــــــــوة | قوة مميزة | ||||||||||
| تحمـل قوة | |||||||||||
| تحمـل عام | تحمــــل دورى تنفســى | ||||||||||
| التحمــــل | تحمل خاص | تحمـــــــل ســـــــرعة | ســـــــرعة | ||||||||
| نظم طاقة | تحمـــل هوائـــــــــى | ||||||||||
| تحمـــل لاهوائــــــــى | |||||||||||
| سرعة الحركة الوحيدة ( التصويب ) | |||||||||||
| حركـــــية | سرعة الحركة المركبة ( التمرير والأستلام ) | ||||||||||
| الســـــرعة | سرعة تكرار الحركات المتشابهه ( الجرى ) | ||||||||||
| رد الفعل | |||||||||||
| تردد حركة | |||||||||||
| م0 عامة | يتم التدريب على جميع المفاصل | ||||||||||
| م0 خاصة | يتم التدريب على المفاصل المشاركة فى العمل | ||||||||||
| المرونــــة | م0 أيجابية | يتم التدريب على العضلات العاملة | |||||||||
| م0 سلبية | يتم التدريب هنا من خلال قوة خارجية | ||||||||||
| م0 ثابتة | مرونة مفصل ثم الثبات علية | ||||||||||
| م0 متحركة | من خلال حركة تتسم بالسرعة | ||||||||||
| الرشــــاقة | ر0 عامة | تتسم الحركة بالتنويع والأختلاف | |||||||||
| ر0 خاصة | تتسم الحركة بتطابق واجبات المنافسة | ||||||||||
| التوافق | |||||||||||
| التوازن | |||||||||||
| ملحوظة : - | |||||||||||
| هذا التصنيف للعناصر البدنية قد يتفق علية البعض ويختلف الأخر ويوجد تصنيفات كثيرة | |||||||||||
| ولكن المهم أن هذة العناصر للياقة البدنية لاخلاف عليها | |||||||||||
| وسوف نتحدث عن كل عنصر على حدة وكيفية تنميتة وخصوصا فى مجال الناشئين | |||||||||||
| أولا :- القــــــــــــــــــوة العضليــــــــــــــــة | |||||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||
| بعض الملاحظات على العوامل المؤثرة فى القوة العضلية | |||||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||
| تزداد القوة العضلية كلما زاد عدد الألياف العضلية فى العضلة الواحدة أو المجموعة | |||||||||||
| تزداد القوة العضلية كلما زاد مقطع العضلة أو العضلات المشاركة فى الأداء | |||||||||||
| الزاوية 90 هى أفضل زاوية للشد ( تدريب الأثقال ) | |||||||||||
| كلما كانت العضلة فى أفضل حالات الأسترخاء ساعد ذلك على أنتاج أفضل درجة قوة | |||||||||||
| تزداد قوة الأنقباض العضلى أذا ماكانت العضلة تتميز بالطول والمط | |||||||||||
| كلما قصرت فترة الأنقباض العضلى زادت القوة العضلية وكان معدل الأنقباض أعلى | |||||||||||
| كلما زادت فترة الأنقباض العضلى نقص معدل أنتاج القوة وقل معدل سرعة الأنقباض | |||||||||||
| الحالات الأنفعالية الأيجابية تسهم فى أنتاج أفضل للقوة العضلية ( الحماس - الفرح 00) | |||||||||||
| توقف عمل العضلة يؤدى الى ضمورها ويكون التناقص فى حدود من 3-4% كل يوم | |||||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||
| وسوف تنكلم أولا عن أنواع الأنقباضات العضلية لمالها من أهمية عند تنمية القوة | |||||||||||
| أنواع الأنقباض العضلى | |||||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||
| العضلة تنقبض دون تغيير طولها | |||||||||||
| حجم العضلة ثابت مع التدريب | |||||||||||
| الأنقباض الثابت ( الأيزومترى) | تكون المقاومة المستخدمةثابتة | ||||||||||
| مثل دفع الحائط - رفع ثقل والثبات لفترة | |||||||||||
| يستخدم لتنمية القوة العظمى | |||||||||||
| تطول العضلة بعيدا عن مركزها | |||||||||||
| تطول العضلة مع الأداء | |||||||||||
| التطويل(الأيزوتونى الامركزى) | المقاومة أكبر من القوة التى يستطيع أنتاجها | ||||||||||
| مثل تدريبات الدمبلز ( فى حالة بسط العضلة ) | |||||||||||
| يستخدم لتنمية تحمل القوة | |||||||||||
| تقصر العضلة فى أتجاة مركزها | |||||||||||
| تقصر العضلة مع الأداء | |||||||||||
| بالتقصير(الأيزوتونى المركزى) | قوة العضلة أكبر من المقاومة | ||||||||||
| مثل تدريبات الدمبلز ( فى حالة قبض العضلة ) | |||||||||||
| يستخدم لتنمية تحمل القوة | |||||||||||
| عبارة عن أنقباض عضلى بالتطويل يزداد حتى | |||||||||||
| يتعادل مع المقاومة ثم يتحول الى أنقباض | |||||||||||
| عضلى بالتقصير | |||||||||||
| المط المعكوس ( البليومترى ) | تطول العضلة فى الجزء الأول من الأداء ثم تقصر | ||||||||||
| المقاومة أكبر ثم متساوية ثم أكبر | |||||||||||
| مثال الوثب ثم الهبوط ثم وثبة أخرى مباشرة | |||||||||||
| يستخدم لتنمية القوة المميزة بالسرعة | |||||||||||
| وعند مراجعة الجدول الموضح فى البداية يتضح أن أنواع القوة العضلية | |||||||||||
| أولا:- القوة العضلية العظمى | |||||||||||
| ثانيا:- القوة المميزة بالسرعة | |||||||||||
| ثالثا:- تحمل القـــــــــــــوة | |||||||||||
| وسوف نتكلم أولا عن القوة العضلية العظمى وكيفية تنميتها | |||||||||||
| التعريف | هى أقصى مايمكن رفعة لمرة واحدة ( رفع ثقل ) | ||||||||||
| الزمن | من 1 الى 15 ثانية | ||||||||||
| من أمثلتها | رفع ثقل يزن 300 كيلو | ||||||||||
| أولا :- زيادة حجم العضلات ( التضخم العضلى ) | |||||||||||
| ويتم ذلك عن طريق زيادة مقطع الألياف العضلية | |||||||||||
| قوة عظمى | ثانيا:- رفع كفائة عمل العضلة | ||||||||||
| تنميتــــها | ويتم ذلك من خلال تحسين كفاءة الأداء العصبى المرتبط | ||||||||||
| بالعضلات بالأضافة الى تحسن نظم أنتاج الطاقة بها | |||||||||||
| ثالثا:- الربط بين أولا وثانيا وذلك طبقا لطبيعة الأداء | |||||||||||
| فى الرياضة التخصصية والسمات الفردية | |||||||||||
| الطريقة | طريقة التدريب التكرارى | ||||||||||
| الأنقباض | الأنقباض الثابت + بالتطويل + بالتقصير | ||||||||||
| ويلاحظ هنا أن التدريب على تنمية القوة يمر بمرحلتين الأولى التدريب على زيادى | زيادة | ||||||||||
| حجم العضلة وهو مايسمى بالتضخم العضلى ثم يتبعة بعد ذلك رفع كفائة العضلة | |||||||||||
| وهذا يعنى أنة عندما يتم التدريب لتنمية القوة فأن العضلة وعند أداء تمرينات مكثفة | |||||||||||
| يحدث لها أولا هذا التضخم وذلك عن طريق زيادة مقطع الالياف | بحيث تكون جاهزة | ||||||||||
| لتلقى المزيد من الأحمال وهو رفع كفائة عمل العضلة وتستمر العملية مرة أخرى | |||||||||||
| تطوير القوة العظمى | |||||||||||
| بزيادة حجم العضلة | برفع كفائة العضلة | ||||||||||
| عدد مرات التدريب فى الأسبوع | من 3 - 4 جرعات | من 3 - 4 جرعات | |||||||||
| شدة أداء التمرين | %80 -90 | من العظمى | %85 -95 | من العظمى | |||||||
| عدد مرات أداء التمرين | من 5 الى 8 مرات | من 4 الى 5 مرات | |||||||||
| فترات الراحة | من 1,5 الى 3 دقائق | من 3,5 الى 5دقائق | |||||||||
| عدد مرات تكرار المجموعات | من 3 الى 5 جرعات | من 3 الى 4جرعات | |||||||||
| تطوير القوة العظمى للناشئين | |||||||||||
| بزيادة حجم العضلة | |||||||||||
| عدد مرات التدريب فى الأسبوع | من2 الى 3 جرعات | ||||||||||
| شدة أداء التمرين | %80 -90 | من العظمى | |||||||||
| عدد مرات أداء التمرين | من 4 الى 6 مرات | ||||||||||
| فترات الراحة | من 3 الى 5 دقائق | ||||||||||
| عدد مرات تكرار المجموعات | من 3 الى 4 جرعات | ||||||||||
| بعض الملاحظات :- | |||||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||
| يتطلب بالضرورة أن يصاحب تدريبات القوة بعد أداء كل مجموعة عضلية مجموعة | |||||||||||
| من تدريبات المرونة والأطالة موجهة مباشرة الى أطالة العضلات التى قامت بالعمل | |||||||||||
| المباشر فى أتجاة القوة العضلية | |||||||||||
| مثال عملى :- أذا ماحددت مجموعة من التدريبات مثلا عدد عشرة تمرينات للقوة | |||||||||||
| موزعة على جميع المجموعات العضلية الرئيسية | |||||||||||
| يتم أداء التمرين الواحد بسرعة 20 ثانية خلال بقية الدقيقة ينتقل الى التمرين الأخر | |||||||||||
| وعلية يكون مجموع التدريبات مع الراحات 10 تدريبة × 1 دقيقة = 10 دقائق | |||||||||||
| ثم بعد ذلك يتم أعطاء 5 دقائق أطالة | |||||||||||
| أذن المجموع الكلى لهذة المجموعة 15 دقيقة | |||||||||||
| ولمعرفة الحمل الأقصى هنا يتم الأتى :- | |||||||||||
| نستمر فى أعطاء المجموعات حتى يصل اللاعب الى عدم القدرة على الأداء | |||||||||||
| فمثلا أذا أستطاع اللاعب أن يؤدى خمسة مجموعات | |||||||||||
| أذن الحمل الأقصى = 15 دقبقة (عمل المجموعة )× 5 مجموعات = 75 دقيقة | |||||||||||
| أذن الحمل الأقل من الأقصى 75 دقيقة × 80% = 60 دقيقة | |||||||||||
| أذن الحمل المتوسط يكون 75 دقيقة × 70% = 52 دقيقة | |||||||||||
| بعض الملاحظات على تدريب الأثقال للناشئين ( د/ مفتى أبراهيم - التدريب الرياضى الحديث ) | |||||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||
| من11 الى 12 سنة يمكنهم أستخدام الأثقال بمايعادل 30% من وزن الجسم | الأثقال بما يعادل 20 % من وزن الجسم | ||||||||||
| من13 الى 14 سنة يمكنهم أستخدام الأثقال بما يعادل 50% من وزن الجسم | الأثقال بمايعادل 30 % من وزنالجسم | من وزن الجسم | |||||||||
| من 15 الى 16 سنة يمكنهم أستخدام الأثقال بما يعادل 50% من وزن الجسم | |||||||||||
| لاتستخدم تمرينات الأثقال بالحد الأقصى وذات الشدة العالية الابعد أن تكتمل عملية | |||||||||||
| نمو العظام الطويلة والتى تحدث غالبا فى سن 17 سنة | |||||||||||
| عدد الجرعات خلال دورة الحمل الصغرى ( الأسبوعية ) لاتزيد عن ثلاث مرات | |||||||||||
| زمن دوام تمرينات الأثقال لايزيد عن 30 دقيقة | |||||||||||
| وأخيرا :- أهداف تنمية القوة العضلية | |||||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||
| زيادة قوة العضلات من خلال زيادة الكتلة وتحسين كفائة الأداء | |||||||||||
| زيادة قوة الأربطة العضلية | |||||||||||
| زيادة قوة الأوتار العضلية | |||||||||||
| زيادة قوة العظام | |||||||||||
| تحسين كفاءة البناء الجسمى | |||||||||||
| التأثير الأيجابى على عناصر اللياقة البدنية الأخرى | |||||||||||
