| طــــــــــــــرق التدريب الرياضـــــــــى | |||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| بعد ماتكلمنا سابقا عن عناصر اللياقة البدنية من تحمل وقوة وسرعة .... الخ | |||||||||
| سوف نتكلم هنا عن الطرق المستخدمة فى التدريب الرياضى وبالأخص الأعداد البدنى | |||||||||
| طــرق التدريب ( الاعــــداد ) البدنــــى | |||||||||
| طريقة التدريب المستمر | طريقة التدريب الفترى | طريقة التدريب التكرارى | الدائرى | ||||||
| أولا:- طريقة التدريب المستمر | |||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| وهى تقديم حمل تدريبى لفترة زمنة أو مسافة طويلة نسبيا دون فترة راحة | |||||||||
| مكونات حمل التدريب المستمر | |||||||||
| شدة أداء التمرين | تكون متوسطة ( 40 الى 60% ) | ||||||||
| عدد مرات التمرين | الأداء مستمر لفترة زمنية طويلة | ||||||||
| فترات الراحـــــــة | لاتوجــــــــــــــــد فترات للراحة | ||||||||
| عدد مرات التكرار | قليل أذا كان الأداء لفترة زمنية طويلة | ||||||||
| كبير أذا كان الأداء لفترة زمنية متوسطة | |||||||||
| الأساليب المستخدمة لتنفيذ طريقة التدريب المستمر | |||||||||
| الأول : ثبات شدة الأداء | يحافظ فية اللاعب على معدل السرعة بالنسبة للمسافة | ||||||||
| ويتم ذلك من خلال تحديد معدل النبض والالتزام بة | |||||||||
| الثانى:تبادل تغير الشدة | وهنا تقسم مسافة الأداء أو زمنة الى مسافات أو فترات زمنية | ||||||||
| أقل ترتفع وتنخفض فية الشدة بحيث لاتقل كثيرا ولاتزيد بحيث | |||||||||
| تتخطى العتبة اللاهوائية ( بداية الشعور بالتعب ) | |||||||||
| الثالث: طريقة الفارتلك | وهى طريقة الجرى المتنوع بحيث تتغير سرعة الأداء طبقا | ||||||||
| لمقدرة اللاعب وطبقا لحالتة خلال مسافة الأداء أو الفترة | |||||||||
| ثانيا : - طريقة التدريب الفترى | |||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| وهوحمل تدريبى يعقبة راحة بصورة متكررة أو هى التبادل للحمل والراحة | |||||||||
| ولة نوعان ( التدريب الفترى مرتفع الشدة والتدريب الفترى منخفض الشدة ) | |||||||||
| النوع الأول : - طريقة التدريب الفترى منخفض الشدة | |||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| من صفات هذا النوع تزداد شدة الأداء نسبيا عن التدريب المستمر ويقل الحجم وتكون | |||||||||
| الراحة الأيجابية بين التكرارات غير كاملة | |||||||||
| مكونات حمل التدريب الفترى منخفض الشدة | |||||||||
| فى تمرينات الجرى | فى تمرينات القوة | ||||||||
| شدة أداء التمرين | من 60الى 80% | من 50الى 60% | |||||||
| عدد المرات أو الزمن | من 14 الى 90 ثانية | من 15 الى 30 ثانية | |||||||
| فترات الراحة | أيجابية غير كاملة | أيجابية غير كاملة | |||||||
| فترات الراحة للبالغين | من 45 الى 90ثانية | من 45 الى 90 ثانية | |||||||
| معدل النبض بعد الراحة | من 120 الى 130 ن | من 120 الى 130ن | |||||||
| فترات الراحة للناشئين | من 60 الى 120 ثانية | من 60 الى 120 ثانية | |||||||
| معدل النبض بعد الراحة | من 90 الى 120 ن | من90 الى 120 ن | |||||||
| عدد مرات التكرار | من 6 الى 12 مرة | من 20 الى 30 مرة | |||||||
| النوع الثانى :- طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة | |||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| من صفات هذا النوع تزداد الشدة نسبيا عن التدريب الفترى منخفض الشدة ويقل الحجم | |||||||||
| أيضا كما تزداد الراحة الأيجابية ولكنها غير كاملة | |||||||||
| مكونات حمل التدريب الفترى مرتفع الشدة | |||||||||
| فى تمرينات الجرى | فى تمرينات القوة | ||||||||
| شدة أداء التمرين | من 80 الى 90 % | من 60 الى 75 % | |||||||
| عدد المرات أو الزمن | من 10 الى 30 ثانية | من 10 الى 30 ثانية | |||||||
| فترات الراحة | أيجابية غير كاملة | أيجابية غير كاملة | |||||||
| عدد مرات التكرار | من 10 الى 15 | من 8 الى 10 | |||||||
| ثالثا :- طريقة التدريب التكرارى | |||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| وتتميز هذة الطريقة بتزايد شدة أداء التمرين حيث تصل الى الشدة القصوى وبالتالى | |||||||||
| يقل الحجم كما تزداد الراحة الأيجابية وهذة الطريقة قد تتشابهة مع طريقة التدريب | |||||||||
| الفترى مرتفع الشدة ولكن الأختلاف فى الشدة حيث تصل هنا الى الشدة القصوى | |||||||||
| وكذلك الراحة هنا راحة كاملة بخلاف التدريب الفترى مرتفع الشدة تكون الراحة | |||||||||
| أيجابية ولكن غير كاملة | |||||||||
| مكونات حمل التدريب التكرارى | |||||||||
| فى تمرينات الجرى | فى تمرينات القوة | ||||||||
| شدة أداء التمرين | من90 % | من90 الى 100% | |||||||
| عدد المرات أو الزمن | الزمن غير محدد | الزمن غير محدد | |||||||
| فترات الراحة | من 3الى 4 دقائق | من 3 الى 4 دقائق | |||||||
| عدد مرات التكرار | من 1 الى 3 مرات | من 20 الى 30 رفعة | |||||||
| رابعا :- طريقة التدريب الدائرى | |||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| وتعنى هذة الطريقة وهو واضح من خلال الأسم دائرى هو وضع مجموعة من التدريبات | |||||||||
| يتم تنفيذها واحدة تلو الأخرى وذلك لمرة واحدة أو لعدة مرات أى أن وحدة التدريبات | |||||||||
| تأخذ شكل دائرة حيث يتم ترتيب التدريبات حسب هدف كل منها | ويسمى التمرين محطة | ||||||||
| بعض الملاحظات على التدريب الدائرى | |||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| أولا يراعى عند تحديد التمرينات تغيير الحمل عبر المحطات ( كل تمرين والأخر ) | |||||||||
| وذلك بما يتمشى مع المجموعة العضلية وسوف نضرب بعض الأمثلة لذلك | |||||||||
| المثال الأول :- الهدف هناالتركيز فى كل محطة ( تمرين على مجموعة عضلية ) | |||||||||
| التمرين الأول : ( المحطة الأولى - التمرين على عضلات الرجلين ) | |||||||||
| التمرين الثانى : ( المحطة الثانية - التمرين على عضلات الذراعين) | |||||||||
| التمرين الثالث: ( المحطة الثالثة : التمرين على عضلات البطن ) | |||||||||
| التمرين الرابع : ( المحطة الرابعة : التمرين على عضلات الظهر ) | |||||||||
| المثال الثانى :- الهدف هنا هو التركيز بصورة كبيرة على بعض العضلات | |||||||||
| التمرين الأول : ( المحطة الأولى - التمرين على عضلات الرجلين ) | |||||||||
| التمرين الثانى : ( المحطة الثانية - التمرين على عضلات البطن ) | |||||||||
| التمرين الثالث : ( المحطة الثالثة - التمرين على عضلات الرجلين ) | |||||||||
| التمرين الرابع : ( المحطة الرابعة - التمرين على عضلات الذراعين ) | |||||||||
| التمرين الخامس: ( المحطة الخامسة- التمرين على عضلات الرجلين ) | |||||||||
| المثال الثالث :- الهدف هنا أيضا زيادة التركيز وأعطاء حمل مستمر على الأرجل | |||||||||
| التمرين الأول : ( المحطة الأولى - التمرين على عضلات البطن ) | |||||||||
| التمرين الثانى : ( المحطة الثانية - التمرين على عضلات الرجلين) | |||||||||
| التمرين الثالث : ( المحطة الثالثة - التمرين على عضلات الرجلين) | |||||||||
| التمرين الرابع: ( المحطة الرابعة - التمرين على عضلات الرجلين) | |||||||||
| التمرين الخامس:( المحطة الخامسة- التمرين على عضلات البطن ) | |||||||||
| ثانيا يجب مراعاة أن يكون التمرين المؤدى بصورة جيدة أى بصورة سليمة وصحيحة | |||||||||
| أساليب التدريب الدائرى | |||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| الأسلوب الأول :- التدريب الدائرى بأستخدام الحمل المستمر ولة ثلاث أساليب | |||||||||
| الأول :- التدريب المستمر لتسجيل زمن أداء | |||||||||
| أ- تحدد مجموعة التدريبات المستخدمة بعناية | |||||||||
| ب- يتم قياس أقصى عدد من المرات يستطيع اللاعب تكرارها فى كل تمرين | |||||||||
| مع ملاحظة عدم وجود فترات راحة بين كل تمرين والأخرأى يقوم اللاعب | |||||||||
| بأداء التمرين لاقصى عدد ثم يقوم بأداء التمرين الأخر | |||||||||
| ت- يقسم أقصى عدد من المرات لكل تمرين على 2أو3أو4لتحديد الجرعة | |||||||||
| فمثلا أذا كان أقصى عدد للتمرين الأول 20مرة والثانى 30 والثالث 40 | |||||||||
| فيتم التقسيم على 2 لتصبح الجرعة 10 و15 و20 مرة | |||||||||
| ث- يؤدى اللاعب التمرينات على الترتيب لدورتين مثلا دون راحة | |||||||||
| ج- يحتسب الزمن الذى سجلة اللاعب فى ذلك | |||||||||
| ح- يتم تحديد زمن مناسب لة والمطلوب أنجازالأداء فية | |||||||||
| مثال 1,5ق أو 2,5ق وذلك فى حوالى من 2 الى 3 أسبوع | |||||||||
| خ- بعد تكييف اللاعب على الحمل يتم القياس مرة أخرى لتحديد الجرعة | |||||||||
| الثانى :- التدريب المستمر لتحقيق زيادة حجم تمرينات | |||||||||
| أ- يتم تطبيق ماورد سابقا من أ الى ح | |||||||||
| ب- يؤدى اللاعب التدريبات ولكن بأضافة واحد تكرار على الجرعة المحدد | |||||||||
| فمثلا فى المثال السابق يكون الأداء 10+1 للتمرين الأول ولكن من المهم | |||||||||
| أن يتم ذلك فى نفس الزمن المحدد وهو أمر مهم | |||||||||
| ت- يتم زيادة الجرعة بأضافة تكرارين أى 10 +2 وفى نفس الزمن | |||||||||
| الثالث :- التدريب المستمر مع تحديد كل من الجرعة وزمن الأداء | |||||||||
| أ- تحدد الجرعات والزمن كما تم أيضاحة سابقا | |||||||||
| ب- يحاول اللاعب تسجيل أكبر عدد ممكن من الدورات بأستخدام الجرعة | |||||||||
| المحددة ( عدد مرات التكرار ) فى زمن محدد وليكن 8 ق مثلا | |||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| الأسلوب الثانى : - التدريب الدائرى بأستخدام التدريب الفترى منخفض الشدة | |||||||||
| أ- يتم تطبيق ماسبق | |||||||||
| ب- العمل من 30 ث ثم 30ث راحة لكل تمرين | |||||||||
| ت- الراحة بين كل دورة والأخرى تتراوح من 2 الى 5 دقائق | |||||||||
| ث- يتم الأداء بعد ذلك بهدف زيادة عدد الدورات أو زيادة حجم كل تمرين | |||||||||
| ج- يراعى تحديد جرعات جديدة بعد فترة لتكيف جسم اللاعب | |||||||||
| الأسلوب الثالث :- التدريب الدائرى بأستخدام التدريب الفترى مرتفع الشدة | |||||||||
| أ- يتم تطبيق ماسبق | |||||||||
| ب- العمل هنا مابين 10 الى 15 ثانية | |||||||||
| ث- الراحة بين كل دورة والأخرى تتراوح من 3 الى 5 دقائق | |||||||||
| ج- مراعاة عملية التكيف وزيادة الجرعة كما سبق الأشارة الية | |||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| وأخيرا سوف نستعرض وبشكل موجز الهدف من كل طريقة من طرق التدريب السابقة | |||||||||
| أو بمعنى أخر ماهى الصفات البدنية التى تنتمى من خلال كل طريقة | |||||||||
| طريقة التدريب المستخدمة | العنصر البدنى المراد تنميتة | ||||||||
| طريقة التدريب المستمر | تحمل عام , تحمل هوائى | ||||||||
| طريقة التدريب الفترى منخفض الشدة | تحمل عام ، تحمل لاهوائى | ||||||||
| طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة | تحمل خاص, تحمل لاهوائى, سرعة, قوة مميزة | ||||||||
| طريقة التدريب التكرارى | قوة قصوى, سرعة , قوة مميزة بالسرعة | ||||||||
| طريقة التدريب الدائرى | سرعة , قوة , تحمل , وونة | ||||||||
12 يوليو 2009
طــرق التدريب الرياضــى
http://www.w3.org/TR/REC-html40" xmlns:o = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" xmlns:x = "urn:schemas-microsoft-com:office:excel">
الاشتراك في:
الرسائل (Atom)
