http://www.w3.org/TR/REC-html40" xmlns:o = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" xmlns:x = "urn:schemas-microsoft-com:office:excel">
| الرشـــــــــــــــــــــــــــــــــــاقة | |||||||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||||
| وهى القدرة على تغيير أوضاع الجسم أو سرعتة أو أتجاهة على الأرض أو فى الهواء | |||||||||||||
| ملاحظات على الرشاقة | |||||||||||||
| أن الجهاز العصبى يلعب دورا حيويا مهما فى الرشاقة | |||||||||||||
| أهم مايتميز بة عنصر الرشاقة هو أن يتم أداء الحركات الخاصة بالرشاقة بسرعة | |||||||||||||
| التمرينات الخاصة بها يجب أن تكون قليلة من حيث العدد بحيث لاتزيد عن عشرة | |||||||||||||
| على أن تكون الراحة بين كل تمرين والأخر يصل من 3 الى 4 دقائق | |||||||||||||
| يجب التبكير فى تنميتها فى مرحلة الطفولة | |||||||||||||
| طريقة التدريب الفترى ( تبادل الحمل مع الراحة ) من أهم الطرق لتنمية الرشاقة | |||||||||||||
| أنواع الرشاقة | |||||||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||||
| أولا :- الرشاقة العامة :- وهى أن يكون الأداء الحركى متسم بالتنوع | |||||||||||||
| ثانيا:- الرشاقة الخاصة :- وهى أن يكون الأداء الحركى مطابق لواجبات المنافسة | |||||||||||||
| أساليب تنمية الرشاقة | |||||||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||||
| العمل على زيادة أكساب اللاعب لعدد متزايد من المهارات الحركية | |||||||||||||
| التغيير فى سرعة توقيت أداء أجزاء الحركة | |||||||||||||
| التغيير فى مواصفات الأداء | |||||||||||||
| التغيير فى الظروف المحيطة | |||||||||||||
| التغيير فى وضع بدء الحركة | |||||||||||||
| زيادة سرعة زمن الأداء | |||||||||||||
| الأداء الحركى بالساق أو الذراع العكسية | |||||||||||||
| التدريب على المواقف الغيير معتادة | |||||||||||||
| التغيير فى أسلوب الأداء أو فى أيقاع الأداء | |||||||||||||
| مكونات حمل التدريب لتنمية عنصر الرشاقة | |||||||||||||
| عدد مرات جرعات التدريب فى الأسبوع | من 3 الى 4 جرعات | ||||||||||||
| شدة أداء التمرين | من 95 الى 100% | ||||||||||||
| عدد مرات تكرار الاداء | من 7 الى 10 مرات | ||||||||||||
| فترات الراحة | تقترب من الراحة التامة | ||||||||||||
| عدد مرات تكرار التمرين ( المجموعات) | من 3 الى 4 مجموعات | ||||||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||||
| المرونـــــــــــــــــــــــــــــــــــــة | |||||||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||||
| وهى مقدرة مفاصل الجسم على العمل على مدى واسع | |||||||||||||
| أهمية المرونة :- | |||||||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||||
| تعمل على تسهيل مهمة أكتساب اللاعب للمهارت الحركية | |||||||||||||
| تعمل على الأقتصاد فى الطاقة والأقلال من زمن الأداء | |||||||||||||
| تعمل على المساعدة فى أظهار الحركات بصورة أكثر فاعلية | |||||||||||||
| تعمل وبشكل كبير على تأخيير ظهور التعب | |||||||||||||
| تعمل على أستعادة الشفاء | |||||||||||||
| تعمل على التقليل من الالم العضلى | |||||||||||||
| تمرينات الأطالة والمرونة مهمة جدا بعد تمرينات القوة العضلية حيث تعمل على أستطالة | |||||||||||||
| العضلات مما يؤدى الى تطوير القوة العضلية بصورة أفضل وسرعة أستعادة الشفاء | |||||||||||||
| تؤثر تمرينات القوة العضلية بالسالب على المرونة والأطالة | |||||||||||||
| الزيادة المفرطة فى المرونة والأطالة تؤثر بالسالب على القوة العضلية | |||||||||||||
| ملحوظة ( المرونة مقترنة بالمفاصل والأطالة مقترنة بالعضلات ) | |||||||||||||
| أنواع المرونــــــــــــــــــــــــة | |||||||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||||||
| المرونة | م. عامة | م. خاصة | م. أيجابية | م. سلبية | م. ثابتة | م. متحركة | |||||||
| نوع | جميع | المفاصل | العضلات | من خلال | م. مفصل ثم | حركة تتسم | |||||||
| المفصل | المفاصل | المشاركة | العاملة | قوة خارجية | الثبات علية | بالسرعة | |||||||
| وبشىء من التفصيل : | |||||||||||||
| أولا :- المرونة العامة : - وهى تتضمن مرونة جميع مفاصل الجسم | |||||||||||||
| ثانيا:- المرونة الخاصة :- وهى تتضمن مرونة المفاصل الداخلة فى الحركة المعينة | |||||||||||||
| ثالثا:- المرونة الأيجابية:- وهى مقدرة المفصل على العمل الى أقصى مدى لة على أن | |||||||||||||
| تكون العضلات العاملة علية هى المسببة للحركة | |||||||||||||
| رابعا:- المرونة السلبية:- وهى مقدرة المفصل على العمل الى أقصى مدى لة على أن | |||||||||||||
| تكون الحركة ناتجة عن تأثير قوة خارجية ( الزميل مثلا ) | |||||||||||||
| خامسا:- المرونة الثابتة:- وهى المدى الذى يصل ألية المفصل ثم الثبات علية | |||||||||||||
| ومثلا لذلك يتخذ المفصل وقتا يعمل فية لاقصى مدى ثم يبقى | |||||||||||||
| فى هذا الوضع لفترة زمنية من 20 الى 30 ثانية ثم راحة | |||||||||||||
| وهى من أهم أنواع المرونات التى يجب تنميتها حيث يتم ذلك من خلال أحدى الطرق | |||||||||||||
| الطريقة الأولى :- يتم فية أطالة العضلة للحد الأقل من الأقصى واليقاء عدة ثوانى | |||||||||||||
| حتى الأنتظام ثم تزداد قوة الشدة ثم الثبات ثم الزيادة ثم عند عدم المقدرة | |||||||||||||
| على الأستمرار البقاء فى وضع ثابت لمدة 30 ثانية | |||||||||||||
| الطريقة الثانية :- وفيها تؤدى الأطالة لاطول مدى ممكن ثم البقاء فى هذا الوضع | |||||||||||||
| ثم أنقاص الشد تدريجيا ثم الزيادة مرة أخرى | |||||||||||||
| الطريقة الثالثة :- تؤدى الأطالة الى أقصى مدى ممكن ثم البقاء فى هذا الوضع من | |||||||||||||
| من 2 الى 5 ثوانى ثم الأسترخاء ثم تعاد الأطالة على مدى أطول حتى | |||||||||||||
| الوصول الى أقصى مدى ممكن والأبقاء على أخر أطالة 30 ثانية | |||||||||||||
| ثم واحد دقيقة راحة ثم يكرر الأداء | |||||||||||||
| مكونات حمل التدريب لتنمية المرونة والأطالة | |||||||||||||
| عدد مرات الجرعات التدريبية الأسبوعية | من 6 الى 9 مرات | ||||||||||||
| عدد مرات التدريب فى الجرعة الواحدة | من 1 الى 3 مرات | ||||||||||||
| شدة أداء التمرين | من 95 الى 100% | ||||||||||||
| عدد مرات التمرين | من 20 الى 30 مرة | ||||||||||||
| زمن أداء التمرين | من 10 الى 30 ثانية | ||||||||||||
| عدد مرات تكرار الأداء ( المجموعات ) | من 3 الى 5 مرات | ||||||||||||
| فترات الراحة | راحة أيجابية كاملة | ||||||||||||
Stretching Exercises Flexibility Exercises Online Class - The most amazing bloopers are here
