| فى هذة الرسالة سوف نتابع ماتكلمنا عنة سابقا عن أول عنصر من عناصر اللياقة | |||||||||
| وهو القوة العضلية والتى تشمل على القوة العظمى والتى تكلمناعليها سابقا | |||||||||
| وهنا سوف نتكلم عن العنصرين الأخرين وهما القوة المميزة بالسرعة ثم الحديث | |||||||||
| عن تحمل القوة | |||||||||
| أولا : القوة المميزة بالسرعة | |||||||||
| تعريفها | وهى أخراج أقصى قوة بأسرع وقت | ||||||||
| من أمثلتها | الوثب الطويل - الوثب العالى | ||||||||
| القـــوة | زمن الأداء | جزء من الثانية الى الثانية | |||||||
| المميزة | رفع 200كيلو × 2م × 5ث | ||||||||
| بالسرعة | رفع300 كيلو × 2م × 2ث | ||||||||
| تنميتها | أولا:- من خلال أنتاج أقوى أنقباض عضلى بسرعات عالية | ||||||||
| ثانيا:- من خلال أنتاج أسرع أنقباض عضلى بمقاومات مناسبة | |||||||||
| التدريب | طريقة التدريب الفترىالمرتفع الشدة | ||||||||
| طريقة التدريب التكرارى | |||||||||
| الأنقباض | الأيزومترى ( بالتطويل ) | ||||||||
| البلومترى | |||||||||
| طريقة تطوير القوة المميزة بالســــرعة | |||||||||
| أقوى أنقباض بسرعة | أسرع أنقباض بمقاومة | ||||||||
| عدد مرات التدريب فى الأسبوع | من 2 الى 3 جرعات | من 2 الى 3 جرعات | |||||||
| شدة أداء التمرين | %60 -80 | من العظمى | %40-60 | من العظمى | |||||
| عدد مرات أداء التمرين | من 6 الى 8 مرات | من 10 الى 15 مرة | |||||||
| فترات الراحة | من 3 الى 5 دقائق | من 3 الى 4 دقائق | |||||||
| عدد مرات تكرار التمرين | من 2 الى 3 مجموعات | من 2 الى 3 مجموعات | |||||||
| ويلاحظ هنا أنة يتم تنمية وتطوير القوة المميزة بالسرعة من خلال أولا التدريب على | |||||||||
| أقوى أنقباض بسرعة عالية نسبيا وذلك يعنى زيادة معدلات المقاومات المستخدمة | |||||||||
| مع التخفيف الطفيف لسرعة الأداء | |||||||||
| أما الأسلوب الثانى فيتم من خلال تطوير سرعة الانقباض العضلى بواسطة مقاومات | |||||||||
| تقترب من الحد الأقصى وذلك يعنى زيادة معدلات السرعات المستخدمة مع التخفيف | |||||||||
| الطفيف للمقاومات | |||||||||
| ومن الأسلوبين السابقين نلاحظ أن الأسلوب الأول أعتمد على المقاومة العالية | |||||||||
| مع السرعة الخفيفة نسبيا أما الأسلوب الثانى أعتمد على السرعة العالية مع تخفيف | |||||||||
| المقاومات المستخدمة | |||||||||
| أذن أولا: - التدريب على مقاومة عالية = سرعة خفيفة نسبيا | |||||||||
| ثانيا :- التدريب على سرعة عالية = مقاومة خفيفة نسبيا | |||||||||
| والجدول السابق يوضح كيفية التدريب بأستخدام الاسلوبين | |||||||||
| ملاحظات على تنمية القوة المميزة بالسرعى لدى الناشئين | |||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| يراعى عدم أستخدام تمرينات البليومترى مع الناشئن نظرا لتأثيرها الشديد جدا | |||||||||
| على مفاصل الركبة | |||||||||
| ثانيا :- تحمل القوة ( القوة المستمرة ) | |||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| تعريفها | هو أستمرار القوة لفترات طويلة | ||||||||
| من أمثلتها | الرياضات الجماعية - الجرى لمسافات | ||||||||
| تحمـــــــــــل | زمن الأداء | من 45 ثانية الى عدد من الدقائق | |||||||
| القـــــــــوة | مثال | أداء تمرين على عضلة ما × عدد من التكرارات | |||||||
| تنميتها | أولا:- رفع كفاءة نظم أنتاج الطاقة ( زيادة العمل على زيادة | ||||||||
| الحد الأقصى لنظم أنتاج الطاقة ) | |||||||||
| ثانيا :- تحسين معدلات أنتاج القوة العضلية أمام مقاومات | |||||||||
| ويتم ذلك من خلال العمل على زيادة حجم العضلات | |||||||||
| أو رفع كفاءة عمل العضلة | |||||||||
| طريقة تطوير تحمل القوة ( القوة المستمرة ) | |||||||||
| ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| عدد مرات التدريب فى الأسبوع | من 3 الى 4 جرعات | ||||||||
| شدة أداء التمرين | %70- 50 | من العظمى | الراحــــــــــــــــــــة | ||||||
| من 20ث الى 60ث | راحة لاتسمح بالشفاء | ||||||||
| زمن أداء التمرين | من 40ث الى 2 دقيقة | راحة تسمح نسبيا | |||||||
| من 2,5ق الى 3،5ق | راحة كاملة حتى الشفاء | ||||||||
| عدد مرات تكرار التمرين | من 4 الى 6 مجموعات | ||||||||
| أنواع تمرينات تنمية القوة العضلية | |||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| أولا :- تمرينات تنمية القوة العضلية العامة ( تنمية كافة عضلات الجسم بصورة شاملة) | |||||||||
| ثانبا:- تمرينات تنمية القوة العضلية الخاصة ( تنمية العضلات العاملة فى نفس النشاط) | |||||||||
| ثالثا:- تمرينات القوة العضلية للعضلات المشاركة فى المهارة الحركية | |||||||||
| الأنواع المستخدمة كمقاومة لتنمية القوة العضلية | |||||||||
| ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ | |||||||||
| أولا:- الأثقال الحرة ( وهى التى تحمل باليد ) | |||||||||
| ثانيا :- المقاومة الميكانيكية ( وهى من خلال أجهزة مصممة على المقاومة الميكانيكية ) | |||||||||
| ثالثا:- تمرينات المقاومة الذاتية ( وهى التى يستخدم فيها جسم الفرد ) | |||||||||
| رابعا:- تمرينات المقاومة الزوجية ( وهى التى تستخدم فيها جسم الزميل ) | |||||||||
02 يونيو 2009
القوة المميزة بالسرعة وتحمل القوة
http://www.w3.org/TR/REC-html40" xmlns:o = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" xmlns:x = "urn:schemas-microsoft-com:office:excel">
الاشتراك في:
تعليقات الرسالة (Atom)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق